Epävarmuus stressaa — kymmenen vinkkiä tyyneyteen

Olemme kohdanneet tilanteen, jossa viriää koko ajan kysymyksiä, mutta vastauksia ei löydy. Kuulemme arvioita, näemme mallinnuksia ja luemme vastakkaisiakin ”totuuksia” koronaviruksen käyttäytymisestä. Loppujen lopuksi kellään ei ole viisasten kiveä eikä kristallipalloa. On pakko elää jatkuvassa epävarmuudessa. Epävarmuus on yksi voimakkaimmin stressiä aiheuttavista tilanteista. Vahvankin vihollisen kanssa pärjää, kun sen tuntee. Koronan kanssa vallitsee vielä melkoinen sokeus, viisainkin virologi on vielä ymmällään.

Ihmisellä on luontainen tarve hallita elämäänsä. On turvallista tietää, miten asiat menevät. On tärkeää saada suunnitella ja vielä tärkeämpää on voida luottaa siihen, että suunnitelmat toteutuvat. Spontaani hetkessä eläjäkin suunnittelee, jos ei muuta, niin ainakin sen, milloin suunnittelee ja milloin antaa vain mennä. Ihan tuuliajolla ei kukaan halua olla.

Epävarmuuden kohtaaminen ja elämänhallinnan kapeutuminen aktivoivat monenlaisia tunteita. Joku turhautuu, toinen kiukustuu. Joku alistuu kohtaloon ja sopeutuu, mutta elämänilo saattaa silloin kadota. Toinen ryhtyy toimeen, luo uuden bisneskonseptin ja näyttää muille, että koronan tuoma suuri muutos onkin mahdollisuus. Kaikille koronaepävarmuuden ydin on kuitenkin sama: Sairastunko, ja jos sairastun, niin kuinka vakavasti? Viekö tämä hengen? Miten vanhempani tai isovanhempani selviävät, jos sairastuvat? Entä riskiryhmässä olevat lapseni? Ajatus on niin pelottava, ettei sitä edes uskalla jäädä miettimään. 

Näiden kysymysten äärellä aivojen hätäkeskus, mantelitumake, aktivoituu. Se lähettää hätäviestiä eteenpäin, ja ns. HPA-akseli, aivolisäke-hypotalamus-lisämunuaisten kuorikerros, alkaa tehdä tehtäväänsä. Lisämunuaisten kuorikerros aloittaa stressihormonien erityksen. Adrenaliini-, noradrenaliini- ja kortisolitasot nousevat kehossa. Keho on silloin siirtynyt hätätilaan. Tämä hätäviritys on voimassa niin kauan, kunnes mantelitumake saa päinvastaisen viestin: kaikki on hyvin. Vasta silloin stressitila alkaa purkautua, ja sekä mieli että keho siirtyvät normaalitilaan. 

Elämme nyt pitkittyneen stressin tilassa. Aivot lukevat tilannetta ja huomaavat, että kääntääpä asian miten päin tahansa, tämä epävarmuus on ainakin varmaa. Aivot arvioivat aivan oikein, ja hätätila sen kuin jatkuu. Ne tarvitsisivat nyt jonkinlaista viestiä siitä, että hallitsemattomasta tilanteesta huolimatta jotkut asiat ovat hallittavissa ja että monet asiat ovatkin hyvin. Aivot kun eivät tee mitään ”omin päin”, vaan toimivat niille välittyvien viestien pohjalta. Meillä onkin siis yllättäen valtava vaikutusmahdollisuus. Voimme valita aivoihin lähetettävät viestit ja luottaa siihen, että aivot myös toimivat viestien mukaan. Stressin aikana aivot kaipaavat selkeää ajattelua ja tyyntyvät rauhallisisista teoista. Miten aivoihin voisi vaikuttaa niin, että ne lakkaisivat ylläpitämästä hätätilaa?

Nyt ovat hyvät neuvot tarpeen. Tässä kymmenen vinkkiä:

1. Rauhoita ajatuksesi. Se tapahtuu helpoimmin niin, että lakkaa ajattelemasta huolia ja pyörittämästä mielessään avoimia ja ahdistaviakin kysymyksiä, koska niihin ei nyt ole olemassa vastauksia. Asioiden vatvominen ei vie mitään asioita eteenpäin, eivätkä rauhoita, vaan vain edistävät hätätilan jatkumista.

2. Tee jotakin käsillä. Kun pakastin nyt on jo täynnä leipomuksia, taikinajuuri tehty, pieni pintaremontti valmis ja huonekalut uudessa järjestyksessä, käsille olisi hyvä keksiä jotakin uutta tekemistä. Käsillä tekeminen vaatii keskittymistä, ja silloin mielessä ei ole tilaa murehtimiselle. Aivot lepäävät.

3. Opettele uutta. Nyt on hyvä aloittaa se uuden oppimisen projekti, johon ei ole tuntunut koskaan olevan aikaa. Uusi kieli? Soitin? Uusi tietokoneohjelma? Aivot joutuvat venymään, yhdistelemään vanhaa ja uutta tietoa. Aivojen elastisuus lisääntyy. Se tietää parempaa resilienssiä jatkossa.

4. Pidä kynsin hampain kiinni rutiineista. Rutiinien toistaminen on yksi vahvimmista viesteistä avoille. Ne arvioivat, jälleen ihan oikein, että elämän arki on hallinnassa ja hätätila voi päättyä. Pidä kiinni vuorokausirytmistä. Pidä yöllä yövaatteita ja päivällä päivävaatteita ja muista myös se alaosa, vaikka se ei näy virtuaalipalaverissa. Rakenne, kaava ja toistaminen pitävät aivot ojennuksessa.

5. Hengitä syvään. Hengityksen rytmi ja tekniikka kannattaa muistaa. Hengitä nenän kautta sisään neljään laskien, ulos suun kautta kuuteen laskien. Näin saat hiilidioksidisen ilman tehokkaasti ulos. Huomioi, että hengityksessä pallea kohoaa ja laskee. Keuhkot kohoavat vasta sisäänhengityksen loppuvaiheessa. Pidä kämmentä kevyesti pallean päällä, ja tunne sen liikkeet. Näin saat hyvän tuntuman syvähengityksen tekniikasta, ja se tallentuu pitkänajan muistiin.

6. Katso kauas. Jos ikkunasta tai parvekkeelta ei näy horisonttia, katsele taivaalle. Aivot pitävät avaruudesta ja tilasta. Ihanteellista olisi päästä meren tai järven rantaan tai ison pellon laitaan tuijottelemaan etäälle. Kun päivän mittaan katselet välillä kauas, seinät eivät kaadu sisällä päälle.

7. Liiku. Stressitilassa rankkaa rasitusta kannattaa välttää, koska se lisää stressihormonien eritystä. Valitse siis mieluummin venytteleviä ja kevyitä aerobisia liikuntahetkiä. Kävely korttelin ympäri, tehokas venyttely netin ohjein. Istuskelemaan ei kannata jäädä. On tärkeää lisätä askelia päivään. Kuljeskele kotona, tyhjillä kaduilla tai mieluiten metsässä, koska se rauhoittaa kokonaisvaltaisesti. Liikunnan tulisi nyt tuntua rennolta ilman pakottavia ponnistuksia.

8. Lue elokuvien katsomisen sijaan. Lukiessa mieli saa kuvittaa itse kirjan henkilöt ja tapahtumat. Silloin aivot saavat toimia koko kapasiteetillaan. Sekä looginen, kirjan juonta seuraava vasen aivopuolisko että mielikuvitteleva, luova oikea aivopuolisko ovat käytössä samaan aikaan. Aivojen tasapaino lisääntyy.

9. Nuku säännöllisellä rytmillä. Ilman lepoa ei ole virkeyttä ja ilman päiväaikaista virkeyttä ei ole luonnollista väsymystä illalla eikä laadukasta lepoa. Kun nukut, aivot saavat sekä levätä että käsitellä hankalaa tilannetta luovasti REM-univaiheiden aikana. Aivot uudistuvat.

10. Pidä yllä sosiaalisia suhteita. Soittele, videorupattele ja skypetä. Älä erakoidu — ihminen on sosiaalinen otus ja kaipaa yhteyttä muihin ihmisiin. Aivot rakastavat kiintymyksen tunnetta.
Tätä kaikkea tehdessäsi ajattele, että jonakin päivänä tämä on ohi. Normaali palaa. Ole luottavaisin mielin. Olemme kaikki samassa tilanteessa. Et ole yksin.




Kommentit

Suositut tekstit

Minän puolustusmekanismit

Liiallinen vastuuntunto

Hypnoosi terapiamuotona

Työnarkomania

Kriisiä pala kerrallaan — mielen annostelumekanismit